Entrenamiento de fuerza y/o pesas para ciclistas principiantes- ¿realmente ayuda?

Entrenamiento de fuerza y/o pesas para ciclistas principiantes- ¿realmente ayuda?
Por James Marshall

Entrenar fuerza (strengh training), es común en cualquier deporte, la mayoría de los atletas y sus entrenadores saben que mejorar la fuerza muscular lleva a un mejor desempeño en competencia, sin embargo evidencia reciente sugiere que exceptuando a esos en la cúspide de su deporte, pudiera no ser adecuado para ciclistas.

Ciclistas elite como los del Tour de France tienen un programa completo de entrenamiento científico (full sports science programme), que incluye nutrición, fisiología y psicología, sin embargo además de entrenar sobre la bici, fuera de estación, van al gimnasio para un entrenamiento de fuerza. Este artículo pretende dar respuesta las dos preguntas siguientes:

¿Entrenar fuerza (strengh training), es relevante para el ciclista principiante?

¿Cómo afecta al competidor elite en carreras de velocidad y de ruta?

El entrenamiento de fuerza para el ciclista amateur tiene como finalidad:
•Mayor cantidad de fuerza
•Retrasar la fatiga
•Controlar la bici

Son todas benéficas cuando se trata de mejorar el rendimiento, el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a estos tres aspectos.

Trabajar con pesas para la parte baja del cuerpo: sentadillas (squats), al máximo/1 minuto, ayudará a mejorar la fuerza de las piernas. Levantamiento repetido de pesas con menor tiempo de recuperación: Un circuito de sentadillas, estiramientos (lunges), step-ups, 15 a 20/ minuto/,10 segundos/ recuperación c/u.
Lunges




Levantamiento repetido de pesas con menor tiempo de recuperación: Serie de sentadillas (squats) 15-20RM (repeticiones/minuto) con 10 seg./descanso, mejorará la resistencia muscular local. El uso de pesas y ejercicios de estabilidad en la parte alta del cuerpo y el torso mejorará la fortaleza y estabilidad en estas áreas.

¿Pero podrá ayudar a los principiantes a mejorar su desempeño ciclista?
El entrenamiento de resistencia inevitablemente lleva a un incremento de la fuerza. ¡Pero sólo será relevante si mejora tu desempeño sobre la bici!

Un estudio (1955) comparó los efectos de:
a.Entrenar con fuerza una sola articulación (single-joint strength training).
b.Entrenar con fuerza múltiples articulaciones al mismo tiempo (multiple-joint strength training).
c.Un ciclo de pista (Sprint cycling), en principiantes para saber cuanta fuerza pudieron producir en cinco segundos, medido con ergómetro (Instrumento para medir la cantidad de trabajo de un musculo o grupo de estos).

Los tres grupos siguieron estos programas particulares por ocho semanas, seguido por un programa de seis semanas de entrenamiento de pista (sprint cycling). Mejoraron sus 10RM EN 41-44% sin una diferencia significativa entre las dos formas de entrenamiento, sin embargo todos mejoraron su velocidad en 4-7%

Pareciera que para los recién llegados a una actividad deportiva, el sólo ejecutarla sería estímulo suficiente para el cambio y mejora del rendimiento.

El estudio pudiera mostrar que después de sólo ocho semanas de entrenamiento con fuerza, la mejoría en las pruebas de 10RM (10 repeticiones/minuto), se basará sólo en la habilidad, y el ciclista realmente no se hizo más fuerte, sino sólo mejor al ejecutar los ejercicios de resistencia. Sería interesante ver si después de otras ocho semanas de entrenamiento de resistencia ellos están o no más fuertes en la prueba de10RM y luego ver si eso mejoró su velocidad.
James Marshall MSc, CSCS, ACSM/HFI, runs Excelsior, a sports training company
Referencias
1.Medicine and Science in Sports and Exercise 1995; 27(5): Supplement abstract 1013
2.MSSE 2004; 36(5):Supplement abstract 396
3.MSSE 2000; 31:676-683
4.MSSE 2000; 32:1002-1006
5.Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(3):527-533
6.JSCR 2005: 19(4):826-8

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